El
CrossFit es un tipo de entrenamiento de ejercicios funcionales, constantemente
variados, ejecutados a alta intensidad. CrossFit es un programa de fuerza y
acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las diez
capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento
deportivo con pesas. Durante la ejercitación se busca desarrollar la fuerza y
el tono muscular e incrementar la funcionalidad de los músculos para repetir
los movimientos en distintas situaciones de la vida real.
El
crossfit es una técnica de entrenamiento, que encadena diferentes ejercicios
físicos de forma intensa, sin tiempo y sin pausa. El principio de este tipo de
ejercicio es el de entrenar el cuerpo ejerciendo diferentes disciplinas al mismo
tiempo, tales como la halterofilia, el atletismo, la gimnasia y sobre todo la
resistencia. Este programa se compone de deporte de resistencia y de diferentes
actividades físicas.
Se
basa en el trabajo de diferentes capacidades y habilidades: resistencia
cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad,
potencia, velocidad, agilidad, psicomotricidad, equilibrio, y precisión. Todas
estas actividades intervienen enérgicamente para una puesta en forma eficaz.
Los
entrenamientos de CrossFit o “WOD” (work of the day) duran aproximadamente 60
minutos y se estructuran de la siguiente manera:
•Entrada
en calor: Se realiza un calentamiento previo para evitar posibles lesiones. Los
ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones
de brazo, sentadillas, espinales, etc.
•Técnica/Fuerza
“A”: En esta parte del entrenamiento se practica la técnica de diferentes
ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Además
se busca la mayor cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del
ejercicio y la cantidad de repeticiones dadas. Los ejercicios suelen ser Back o
Front squat, Deadlift, Snatch, Hang clean, Hang clean & jerk, Planks, Bench
Press, etc; a veces pueden estar combinados.
•Parte
“B”: Se trata del momento más intenso del entrenamiento en la cual se baja la
cantidad de peso en comparación con la parte “A” y se busca aumentar la
capacidad respiratoria. Suelen ser combinaciones de los ejercicios
anteriormente descriptos en la parte "A" y otros sin peso o de
resistencia como por ejemplo: Box Jump, Pull ups, Ring dips, Flexiones de
brazo, Abdominales, Corridas a máxima velocidad, Swings, Pistols, Handstand
Push ups, etc. Hay distintos tipos de WOD. Entre ellos los más utilizados son:
AMRAP:
(As Many Rounds As Possible). Consiste en realizar el mayor número de rondas
posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo.
(Por ejemplo: Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor
cantidad de rondas que puedas)
EMOM:
(Every Minute On a Minute). Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número
de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor
número de minutos posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado
hasta el fin del minuto es de descanso. El EMOM termina cuando el atleta no
puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el
entrenador.
POR
TIEMPO: Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un número de rondas
determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar
la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible.
TABATA:
Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio
intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de
repeticiones totales. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes.
Tanto
en la parte “A” como en la “B” la cantidad de peso utilizada en cada ejercicio
es personalizada y se busca siempre superarse a uno mismo y lograr hacer los
ejercicios con el peso indicado para cada uno. Es recomendable el uso de un
reloj o timer para mantener el tiempo preciso, el numero de intervalos y el
nivel de intensidad.3
•Elongación:
El “coach” o instructor realiza una elongación grupal de los músculos
utilizados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir lesiones.
Principales
ejercicios de crossfit[editar]
Los
ejercicios se realizan dentro del box (lugar de entrenamiento) y dependiendo de
su locación y del WOD del día se pueden realizar ejercicios en exteriores. Por
lo general, los ejercicios de exterior se suelen realizar en verano y facilitan
el uso de nuevos materiales (ruedas, cadenas,etcétera) junto a ejercicios más
dinámicos.
A
continuación, puede ver una lista con ejercicios más populares de crossfit los
ejercicios más populares en crossfit. Recuerda que pueden parecer complicados,
pero el crossfit es un deporte que se adapta a la condición física de cada
individuo.
BURPEES
- Con posición inicial en pie el recorrido consiste en dejarse caer al suelo,
hacer un fondo de pecho y posteriormente llevar de un salto las piernas a las
manos. Una vez ahi, elevarse hasta ponerse en pie y finalizar dando un salto
con una palmada en el aire.
LANZAMIENTO
DE BALÓN MEDICINAL - El ejercicio comienza con posición recta en pie. Con el
balón en alto, realizar una sentadilla. Elevarse con un movimiento de cadera y
piernas mientras se lanza el balón contra la pared. Posteriormente, volver a
coger el balón para seguir la serie.
PERFIL
MUERTO - Barra con peso en el suelo y en posición inicial de sentadilla,
realizar un movimiento explosivo de piernas y cadera para llevar la barra a la
zona de cuadriceps. Una vez ahí, realizar un tirón vertical para colocar el
peso a la altura de los hombros.
DOMINADAS
(Pull up) - Colgado de la barra. Flexionar ligeramente las piernas, realizar un
pequeño balanceo para impulsar el cuerpo a subir a la parte superior de la
barra.
BALANCEO
DE PESA RUSA (Kettlebell swing) - Ejercicio muy técnico. Consiste en colocar la
pesa rusa entre las piernas en semi flexión. Con movimiento de piernas y
cadera, impulsar la pesa al frente. Nunca se debe hacer fuerza con los brazos.
ARRANCADA
CON PESA RUSA (Kettlebell snatch) - En posición de sentadilla y con pesa rusa
entre las piernas, se debe realizar el ejercicio en una sola etapa. Tirón de
cadera y piernas para elevar pesa hasta altura de pecho y en ese momento girar
el brazo para realizar una extensión de brazo junto al hombro.
EMPUJE
DE FUERZA(Push press) Barra a la altura del pecho y posición inicial en pie.
Flexión ligera de piernas y movimiento explosivo de caderas y piernas para
ayudar a los brazos/hombros a levantar la farra arriba.
SALTOS
A CAJÓN (Box jumps) - Ejercicio muy completo. Aunque es posible que parezca
simple, requiere de cierta condición física. Con las piernas juntas saltar a lo
alto del cajón. En el caro de no poder saltar, una variante es subirlo como
escaleras alternando la pierna de apoyo para trabajar por igual
